Как тренироваться для похудения

ВОЗ рекомендует заниматься фитнесом не меньше 30 минут в день. Но похудение и проработка проблемных зон потребуют больше времени. Чтобы похудеть, нужны тренировки на выносливость, силу и баланс. Ниже мы расскажем вам как их комбинировать, чтобы добиться лучшего результата.

Виды тренировок

1. Кардио

Она же жиросжигающая или аэробная нагрузка, она же тренировка на выносливость или циклическая. Это минимум 30 минут непрерывного движения. Максимально полезный эффект дают занятия от 40 минут.

Важный нюанс: кардио – это посильная нагрузка! Вы не хватаете воздух ртом, у вас не колотится сердце и не начинается мигрень. Правильное кардио бодрит и настраивает на позитивный лад.

Сколько: 3-5 раз в неделю по 1 часу.

2. Силовая тренировка

Упражнения на разные группы мышц, которые выполняют в несколько подходов по 8-20 раз. Силовые упражнения, как и кардио, сжигают жир, но опосредованно: он расходуется уже после тренировки на восстановление потрудившихся мышц.

Сколько: 2-4 раза в неделю по 40-50 минут.

3. Растяжка и баланс

Упражнения на растяжку или баланс тоже полезны, особенно если вы от природы не одарены в этом отношении. Это хороший вариант для тех дней, когда нет сил на полноценную тренировку, для периода восстановления после болезней и в качестве легкой утренней гимнастики.

Сколько: 2-3 раза в неделю по 15-20 минут.

Тренировочные планы

Названное выше количество занятий – идеальное. Столько времени на тренинг находят лишь фанаты, свободные от работы, семьи и друзей. Вот четыре более реалистичных плана занятий.

1. Объединенный

30 минут силовой тренировки + 40-60 минут кардио + 10 минут растяжки и баланса в качестве заминки. Принцип таков: на силовой тренировке вы сжигаете углеводы, к 20-й минуте тренинга в энергообмен активно включаются жиры, и на этом источнике энергии вы переходите к кардио. Если ощущаете слабость, пейте спортивный углеводный напиток, сок или сладкий чай (200-300 мл за тренировку). Занимайтесь 3-4 раза в неделю.

2. Раздельный

В выходной день утром кардио (40-60 минут), вечером силовая (30-40 минут); в будни 1-2 кардио (по 60 минут) и 1 силовая (40 минут). После каждой силовой 10-15 минут растяжки и баланса.

Принцип: в выходной вы даете себе ударную нагрузку (с утра сжигаете жиры на кардио, вечером при помощи силовой продлеваете процесс жиросжигания), а в будни делаете более легкие тренировки.

3. Интегрированный

Первая неделя: 1 объединенная тренировка (30 минут силовой + 50 минут кардио), 1 кардио (60 минут), 2 силовые (30-40 минут). Вторая неделя: 1 объединенная тренировка без изменений, 2 кардио (40 минут), 1 силовая (50 минут). После одиночных силовых и кардио 10-15 минут растяжки и баланса для заминки. 

Принцип тренировки: всю неделю поддерживать процесс повышенного жиросжигания за счет разной нагрузки на мышцы.

4. Интервальный

2-3 раза в неделю интервальное кардио (40-60 минут). Например, если ваше кардио – это ходьба, плавание или бег, то каждые 5 минут ускоряйтесь на 30 секунд. И еще 1 раз в неделю 40 минут силовой + 20 минут баланса и растяжки. Принцип такой же, как в п. 3.

Если хотите составить собственное чередование, запомните: при похудении силовых упражнений должно быть в 1,5-2 раза меньше по времени, чем кардио. Растяжку делайте только после основной тренировки – на разогретые мышцы. Вместе с балансом используйте ее для заминки. Если основная тренировка получилась короткой, удлиняйте ее за счет все тех же растяжки и баланса.

Используйте элементы стретчинга, йоги или пилатеса после любой тренировки.

Как определить степень нагрузки

  1. Кардио: вы должны слегка потеть, дышать чаще, чем обычно, при этом все время быть в состоянии произнести фразу из 5-6 слов, не задыхаясь. Движения ощущаются как ритмичные, убаюкивающие, размышления постепенно отходят на второй план.
  2. Силовая: можете произнести 1-2 слова, на последнем повторении может быть ощущение нехватки воздуха. Вы должны испытывать легкое жжение в мышцах на двух последних повторениях в подходе.
  3. Растяжка и баланс: легче, чем кардио, может быть легкое дрожание мышц, постепенно появляется ощущение, когда и какая конкретная мышца напрягается.

Чем хуже ваша физическая форма, тем менее интенсивной должна быть нагрузка!

Комплексы для похудения

  1. Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
    Хочешь выглядеть стройным и подтянутым не посещая тренажерный зал? Тогда этот комплекс как раз для тебя!

  2. Домашний комплекс упражнений для стройных ног и похудения
    Комплекс упражнений для похудения и стройных ног, который вы можете выполнять у себя дома.

  3. Подборка упражнений для похудения, которые вы можете делать дома
    Здесь вы найдете лучшие домашние упражнения для похудения, для выполнения которых не требуется никакого специального оборудования.

  4. 5 упражнений с фитболом для похудения после родов
    Хотите иметь фигуру как у фотомодели даже после родов? Представляем вашему вниманию комплекс из пяти эффективных упражнений с фитболом.

  5. Интервальный бег – план тренировки для похудения
    Благодаря этому плану тренировок вам будет легче совершать пробежки и сгонять лишний вес.

  6. Комплекс упражнений для похудения
    В данном комплексе мы будем сочетать кардио-упражнения с легкими силовыми, чтобы воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest

Жим гантелей лежа

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности,...

Комплекс йоги для мужчин

Если вы новичок и никогда не практиковали йогу, этот комплекс может показаться для вас пугающим, расслабьтесь и не...

Как тренироваться при сколиозе

Сколиоз – это боковое искривление позвоночника во фронтальной плоскости. Как правило, основная проблема сколиоза заключается в том, что...

Отжимания на кольцах (Горизонтальные)

Гимнастические кольца – ваш самый лучший помощник для развития силы, выносливости, гибкости и координации. Все эти качества важны...

Силовое взятие штанги на грудь с виса

Данное упражнение можно использовать в качестве одного из обучающих взятию на грудь, так оно легче дается новичкам из-за...

Как набрать массу эктоморфу

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до того, как он...

Сгибание рук с гантелями «Молоток»

В этом упражнении ладони расположены параллельно друг другу, за счет чего нагрузка распределяется равномерно между бицепсом и плечевой...

Исправляем асимметрию плеч и трапеций

Многие начинающие атлеты сталкиваются с такой проблемой, как асимметрия мышц. Это состояние характеризуется тем, что мышцы на одной...

Душевное равновесие в спорте

О каких результатах может идти речь, если во время тренировки спортсмен думает о своем неустойчивом материальном положении или,...

Отказ почек в бодибилдинге

Число пострадавших спортсменов от болезней почек и фатальные последствия среди звезд профессионального бодибилдинга, показывают своим примером, насколько уязвимым...

Отдых после тренировки – фазы восстановления организма

В «железном» спорте основной целью восстановления является повышение силовых показателей и мышечных объемов по сравнению с до-тренировочным уровнем....

Как полетать без мотора? Легко!

Почти все в детстве летали во сне — ощущение полета завораживает. Хотя полет в качестве пассажира огромного авиалайнера уже...

Калланетика – все, что необходимо знать

Калланетика – это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Разработана калланетика американкой Каллан Пинкей...

Лучшие упражнения для мышц спины

Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым...

Как набрать мышечную массу

Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо...

Оптимальное количество повторений для роста мышц

Как работает тренировка в бодибилдинге? Представьте себе, что вы держите в руках штангу и выжимаете ее над головой....

Как выбрать обувь для зимних тренировок

Зима не повод отказаться от пробежек и скандинавской ходьбы. Если вы планируете бегать в холода, то выбор однозначен...

Разведение гантелей в наклоне сидя

В большинстве упражнений на плечи задняя головка дельты практически не задействована, что приводит к диспропорции и плечи смотрятся...

Как убрать живот – советы профессионалов

Всегда отличались стройностью не прилагая особых усилий, но вдруг начал расти живот? Это метаболизм. Полнеют из-за изменения образа...

Подборка упражнений для тренировки бицепсов

Бицепс имеет две головки или пучка. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края...